15 března, 2021

Zdravé stravování přehledně: Co je potřeba dodržovat?

Zdravé stravování je poslední dobou velkým tématem v médiích, na internetu i v diskusích mezi lidmi. Co ale vlastně obnáší? Pokud byste se rádi začali jíst zdravě, ale nejste si úplně jistí jak na to, pak přesně pro vás je následující text. Okolo stravy koluje spousta mýtů. Pojďme se na to společně podívat. Možná zjistíte, že to vlastně vůbec není obtížné, a ani se nebudete muset nijak omezovat. Stačí dodržet následující pravidla.

Co je zdravé stravování

Zdravé stravování obnáší konzumaci těch správných potravin v ideálním množství. To jsou dva důležité faktory, které byste měli za každou cenu dodržet. Někteří lidé se domnívají, že pokud jí zdravé potraviny, mohou jich sníst, kolik chtějí. To je samozřejmě chyba. Přejídání je špatné, a to i v případě, že jíte zdravé potraviny.

Co je tedy ideální množství? Můžete vycházet například z doporučeného kalorického příjmu. Ten se určuje na základě několika faktorů:

  • pohlaví
  • věk
  • fyzická aktivita

Zpravidla se pohybuje okolo 2000 kcal za den. U člověka se sedavým zaměstnáním samozřejmě bude nižší než u sportovce. Pokud je to na vás příliš analytické, řiďte se selským rozumem. Jezte pravidelně a nepřejídejte se. V případě, že máte mezi hlavními jídly hlad, dejte si zdravou svačinku, například domácí müsli tyčinku.

Zdravé stravování dále obnáší konzumaci kvalitních potravin. Především těch, které nejsou průmyslově zpracované. Ty jsou totiž plné éček, chemie, tuků a cukrů, které opravdu nepotřebujete. Kvalitní a čerstvé potraviny, které jíte v syrovém stavu nebo si z nich něco nutričně vyváženého uvaříte (myslete vždy na dostatek živin např. proteinů, vlákniny atd.), to je přesně to, co hledáte.

Jak na zdravé stravování

Co si představit pod pojmem zdravá strava? Někteří lidé se domnívají, že zdravé stravování musí být drahé. Tak to ale vůbec není. Zdravě se dá jíst i levně. Pojďme se podívat na zásady, kterých je potřeba se přidržet, pokud chcete jíst zdravě. Není to vůbec složité. Zdravé stravování navíc přináší několik benefitů. Tak například přispívá k posílení imunity.

V první řadě je potřeba zařadit více ovoce a zeleniny. Zní to jako otrava? Nemusí být. Recepty na téma zdravá strava se jen hemží kreativitou. Buďte tedy kreativní i vy. Ovoce či zeleninu můžete bez problémů zakomponovat do každého jídla. I takový zeleninový salát posunete o level výš tím, že do něj přidáte oblíbené lesní plody nebo plátky pomeranče.

Zdravá strava znamená dostatečný příjem ovoce a zeleniny.
Zdravé stravování znamená dostatečný příjem ovoce a zeleniny. Buďte kreativní a zařaďte je do každého jídla. Třeba i k chlebu. Zdroj: Pixabay.com

Vyřaďte rafinované cukry. Snadno se jimi přejíte, a navíc nemají téměř žádné kladné nutriční hodnoty. Tyto cukry se nejčastěji ukrývají ve zpracovaných potravinách. Jak tedy nakupovata nesáhnout vedle? Na internetu narazíte na spoustu recenzí na téma zdravé stravování. Vždy se v nich dozvíte, že je lepší kupovat nezpracované potraviny.

A pokud už kupujete například oříšky, maso nebo zeleninu v baleném provedení, čtěte etikety. Nekupujte ty, kde jsou přidané cukry, nezdravé tuky či konzervanty. Zpočátku vám to možná zabere více času, ale uvidíte, že se rychle seznámíte s tím, které potraviny jsou dobré a které je lepší nechat v regálu.

Který tuk je zdravý a kterému je lepší se vyhnout

Zdravé stravování rozhodně neznamená, že se musíte vyhýbat tukům jako čert kříži. Rozhodně je ale dobré nad nimi trochu přemýšlet. Vyhněte se margarínu a rostlinným olejům jako je slunečnicový nebo řepkový. Na vaření doporučujeme

  • olivový olej (pozor – nehodí se pro vaření při vysokých teplotách, začne se připalovat)
  • máslo
  • sezamový olej
  • ghí

Tuk je dobré doplňovat také stravou samotnou. Zdravý tuk najdete například v rybách, ořechách a avokádu. Uvidíte, že recepty zdravé stravy jsou těchto tuků plné.

Zdravá strava zahrnuje kvalitní oleje a tuky
Zdravé stravování zahrnuje kvalitní oleje a tuky. Zařaďte například olivový, sezamový či ghí. Zdroj: Pixabay.com

Zdravé stravování a alkohol

Pokud chcete najet na zdravé stravování, zkuste omezit, popř. zcela vyřadit alkohol. Je plný cukrů, které přispívají k vytváření tukových zásob. Navíc dehydratuje, poškozuje játra a vůbec škodí našemu organismu ve spoustě ohledů. Přestat pít může být výzvou. Vaše tělo se vám ale zaručeně odvděčí.  

Jděte na to chytře

U zdravých potravin je to většinou tak, že stejné množství jídla vás zasytí lépe a na delší dobu než potraviny nezdravé. Tak například mistička tmavé rýže zajistí, že budete sytí mnohem déle, než budete po stejném množství bílého pečiva. Vybírejte tedy především zdravé přílohy k jídlu, například

  • kuskus
  • polentu
  • pohanku
  • bulgur
  • červená čočka
  • celozrnná rýže
  • celozrnné těstoviny

Dalším tipem, který vám dáme, je nahrazovat nezdravá jídla zdravými potravinami. Tak například pizza – kdo by ji neměl rád. Víte, že těsto z bílé mouky můžete nahradit rozemletým květákem? A takových náhražek je mnohem více. Například těstoviny/nudle z cukety. Důležité je vše správně dochutit. Poté už vás ani nebude mrzet, že jste si odepřeli původní verzi.

Alternativní stravování

Alternativní stravování je velkým tématem posledních let. Nejčastěji se hovoří o vegetariánství nebo veganství. Vyzkoušet ale můžete i méně přísné varianty, například pescetariánství. Tyto diety mají spoustu přínosů pro lidské zdraví. Důležité je ale, aby váš příjem byl neustále vyvážený.

Největší chybou je, že vegetariáni začnou jíst pouze přílohy. Poté jim mohou chybět určité vitamíny či bílkoviny. Pokud koketujete s myšlenkou, že přestanete jíst maso a masné výrobky, jděte do toho. Klidně jen na zkoušku. Přemýšlejte ale nad tím, co jíte a z čeho je vaše strava složená.

Zdravé stravování: Jak vypadá jídelníček?

Jídelníček vůbec nemusí být nudný. Vyvarujte se tomu, že byste jedli pořád jen saláty. To by nebavilo nikoho. Experimentujte a inspirujte se na sociálních sítích. Uvidíte, že pokud začnete jíst zdravě a nad potravinami více přemýšlet, změní se váš přístup k jídlu jako takovému. Budete si ho mnohem více užívat a vychutnávat si skutečné chutě. Průmyslově zpracované potraviny už vás nebudou tolik lákat.

Jídelníček si sestavte podle toho, na co máte chuť. Není dobré si něco vyloženě odpírat, protože v televizi říkali, že večer by se neměly jíst sacharidy. Zezačátku by se vám možná vyplatilo zapojit se do nějaké výzvy nebo si stáhnout plán s recepty. Díky tomu se snadno naučíte vařit zdravě a později už budete schopni jídelníček sestavovat sami podle vlastních potřeb a preferencí.

Dobrým startem by mohl být také detox. Díky očišťovací kůře zbavíte tělo nečistot a připravíte se na nový styl stravování. Detox někteří doporučují provádět pravidelně, je ale jen na vás, jak k tomu přistoupíte.

A co vy a zdravé stravování? Jaké zásady dodržujete? Podělte se s námi o vaše zkušenosti. A pokud se vám článek líbil, budeme rádi, pokud ho budete sdílet s přáteli.

About the Author: Anna Macurová

Studentka historických věd a copywriter na volné noze se zálibou v hudbě, cestování a zdravém životním stylu.