5 června, 2021

Rychlá a zdravá večeře: 6 tipů a 2 recepty, které vám ušetří čas

Rychlá a zdravá večeře, se kterou nestrávíme hodiny v kuchyni, je cílem mnoha z nás. Poslední jídlo dne může hravě překazit celodenní snažení o zdravý jídelníček. A přitom je to docela jednoduché. Není třeba vymýšlet složité recepty a kombinace. Postačí vám pár jednoduchých surovin, zaručených tipů a fitness večeře je na stole. Dřív, než stačíte říct švec. Pojďme se podívat, jak na to.

Zvolte jednoduchou úpravu

V jednoduchosti je krása. Proč se trápit složitými recepty a trávit hodiny v kuchyni, když můžeme vyvážené stravy docílit téměř bez námahy i bez značných kuchařských dovedností. Dokonce ani nemusíte svou domácnost vybavovat drahými smoothie makery, roboty, odšťavňovači a podobnými vymoženostmi dnešní doby.

Vyzkoušejte:

  • různé druhy salátů
  • ryby, které máte za 15 minut na stole a jsou navíc zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin,
  • kuřecí maso v kombinaci s vhodnou přílohou
  • vejce
  • polévky (Zatímco se bude vařit vývar, vy se můžete dát do rychlého úklidu, nebo si odpočinout, zacvičit si jógu a relaxovat)

Vařte větší porce

Když už se pustíte do vaření, vařte větší porce. Ze zdravé večeře, tak může být rázem i zdravý oběd. Ušetříte si tím ohromné množství času, a ještě si následující den poděkujete.

Pokud si připravujete k večeři například zeleninu, připravte si ji víc, schovejte do krabičky a ráno máte o zeleninu postaráno. A ještě si tak můžete o 5 minut déle pospat.  

Rychlá večeře je nejlepší z jednoduchých surovin. Zdroj: Pixabay.com

Večeře a sacharidy

Strava obecně by měla být především pestrá, abychom do těla dostali všechny potřebné živiny. Zdravá večeře by se proto měla skládat jak z bílkovin, tak tuků a sacharidů.

Právě sacharidy jsou často velkým strašákem především pro lidi, kteří se snaží shodit pár kil a zbytečně je ze svého jídelníčku vyřazují. Panuje i mnoho mýtů o tom, že se po sacharidech k večeři tloustne. Ale není tomu tak. To, zda budete hubnout závisí především na celkovém denním příjmu a jeho mírném deficitu. Neomezujte se v tomto ohledu příliš, nevyvážené stravování může vést až k přejídání.

Aby rychlá večeře byla také zdravá, musíte dbát na vyvážený příjem živin

Víte tedy, že není rozumné vyřazovat ze svého jídelníčku potřebné živiny, pokud vás k tomu nevedou zdravotní problémy. Na co tedy nezapomínat při přípravě zdravé večeře?

  • Zelenina. Ta by měla tvořit velkou část talíře. Dokáže skvěle zasytit a je zdrojem vitamínů, minerálních látek i vlákniny. Čím barevnější bude váš talíř, tím rozmanitější spektrum prospěšných látek svému tělu dodáváte.
  • Bílkoviny. Dělíme je na živočišné a rostlinné. Nemusíte tedy každý den konzumovat maso, abyste na svůj talíř dostali dostatečné množství bílkovin. Rostlinné bílkoviny najdeme v luštěninách (např. cizrna, čočka, fazole), obilovinách (např. jáhly, oves, špalda), pseudoobilovinách (např. pohanka, quinoa), ořeších a semínkách.
  • Tuky. Jsou nositeli chuti, ale taky zajišťují například správné vstřebávání vitamínů A, D, E, K. Nedostatek tuků v jídelníčku se může projevovat zhoršením pleti, kvality vlasů, hormonální nerovnováhou nebo depresemi. Je proto potřeba je do jídelníčku zařazovat a večeře není výjimkou. Do studené kuchyně je skvělou volbou extra panenský olej. Naopak pro tepelnou úpravu nesáhnete vedle s avokádovým olejem, ghí (přepuštěné máslo) nebo rafinovaným řepkovým či slunečnicovým olejem. Zdraví prospěšné tuky doplníte taky avokádem nebo ořechy.

Zdravé neznamená dietní

Ale pozor. Zdravá večeře neznamená nutně dietní večeře. Pokud se snažíte shodit nějaké to nadbytečné kilo, je potřeba se zaměřit na váš kalorický příjem a jeho mírný deficit. Toho lze docílíte například menšími porcemi a hlídání si makroživin jednotlivých jídel. Uvidíte, že tuk brzy začne mizet sám. A to i ten, kterého jste se nemohli za žádnou cenu zbavit (např. viscerální tuk).

Ovšem nezapomínejte, že i při hubnutí je třeba dbát na určitou vyváženost, a především vaše zdraví. Pokud chcete opravdu zhubnout, doporučujeme vám také vynechat alkohol a přejít na přírodní sladila.

Vhodná doba večeře

Možná jste už slyšeli, že poslední jídlo dne se musí stihnout nejpozději do 18 hodiny, jelikož každé jídlo snězené po 18 hodině se transformuje do pneumatiky, která se nám usídlí na břiše. Tak tuto informaci můžete s klidem zapomenout. Poslední jídlo dne je vhodné jíst 2-3 hodiny před ulehnutím. A to především pro kvalitnější spánek než pro štíhlejší pas. Pokud jste tedy večeřeli v 18 hodin, ale jdete spát až pozdě večer, není problém si ještě například v 20 hodin dát druhou večeři, pokud to vaše tělo vyžaduje. Lepší uvážená druhá večeře než hladový noční nájezd na lednici.

Šopský salát je lehká a rychlá večeře

Rychlá studená večeře, která obsahuje velké množství zeleniny a dostatečné množství bílkovin i tuků. Salát zasytí i samotný, ale velkým jedlíkům ho můžete podávat s pečivem.  

Co budete potřebovat (2 osoby):

  • 1 okurek
  • 1 červená paprika
  • 1 žlutá paprika
  • cherry rajčata
  • jarní cibulka
  • balkánský sýr
  • extra panenský olivový olej
  • sůl, pepř

Postup:

Zeleninu nakrájíme na drobné kostičky. Balkánský sýr nastrouháme a smícháme s nakrájenou zeleninou. Dochutíme špetkou soli (ale teoreticky není potřeba, jelikož balkánský sýr je sám o sobě hodně slaný) a pepřem. Rychlá večeře je rázem na stole.

Studená večeře
Šopský salát je ideální rychlá večeře. Zdroj: Pixabay.com

Rychlá večeře pro mlsouny, to jsou tuňákové placičky

Tuňákové placičky jsou lehká večeře, která je bohatá na bílkoviny i vyvážené množství tuků. Podávejte společně s vaší oblíbenou zeleninou.

Co budete potřebovat (2 osoby):

  • 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
  • 1 vejce
  • 2 menší mrkve nebo 1 velká mrkev
  • koření (např. bylinkové máslo)
  • 1 lžíce psyllium (rozpustná vláknina, lze vynechat)
  • libovolný sýr (lze vynechat)
  • olej na tepelnou úpravu (např. rafinovaný řepkový)
  • sůl, pepř

Postup:

Mrkev si najemno nastrouháme a společně s vajíčkem, tuňákem a rozpustnou vlákninou promícháme. Dochutíme solí, pepřem a libovolným kořením. O krapet lepší večeře docílíte, když přimícháte do směsi svůj oblíbený sýr.

Na pánvi rozpustíme přiměřené množství oleje, a zatímco se bude pánev ohřívat, vytvarujeme si s pomocí lžičky ze směsi placičky. Placičky smažíme z obou stran. (Pokud se chcete vyhnout smažení, lze i zapékat). Podávejte s oblíbenou zeleninou.

Na závěr

Věříme, že vám článek pomohl si ujasnit, že zdravá a rychlá večeře se vzájemně nevylučuje a uvedené tipy vám pomohou na vaší cestě za lepším já. Ať už jste zrovna na cestě za krásnější postavou, nebo se jednoduše chcete starat o své fyzické i duševní zdraví. Důležité je především začít. Nezapomeňte myslet strategicky a volit jídla, které není nutné složitě připravovat, případně vařte na více dní. Myslete tak na své budoucí já a ulevte mu od povinností.

Pokud vás zdravé stravování zajímá, přečtěte si náš předešlý článek, který se tématu věnuje podrobněji.

Budeme rádi, když se s námi podělíte o vaše osvědčené tipy, jak na rychlou a zdravou večeři.

Jsem studentka ekonomky, která si ale víc než s grafy, rozumí s písmenky. Pokud zrovna nesháním nové kabely, které si vzal do parády můj ušatý parťák, tak se nořím do hlubin marketingu. A nebo je čas oběda.