Hypnotizujete budík vedle postele a stále se vám nedaří usnout. V hlavě se vám honí milion myšlenek nebo hraje jedna písnička stále dokola. Zní vám to povědomě? Pak nejspíš vykazujete příznaky nespavosti tzv. insomnie. Její příčinou bývá často stres, změna časového pásma při cestování nebo dlouhodobý stav deprese. Pokud takovou nespavostí trpíte delší dobu, tak určitě na sobě pociťujete její nežádoucí účinky. Stále přemýšlíte, jak usnout, když to nejde? Jste unavení a podráždění, což ovlivňuje váš běžný život i vztahy s lidmi okolo? V dnešní době trpí nespavostí až 25% populace nad 65 let a tato věková hranice se stále snižuje.
Jak tedy usnout rychle, když to nejde a bez požití prášků na spaní?
- Vypijte si před spánkem bylinkový čaj. Horký nápoj tělo zahřeje a chvilka klidu s hrnkem v ruce vaši hlavu zklidní a připraví na spánek. Pokud navíc použijete bylinky jako je třeba meduňka nebo heřmánek, tak se účinek násobí. Pozor na černý nebo zelený čaj, který obsahuje tein a ten by mohl tělo naopak nabudit.
- Horká koupel s bylinnou solí nebo pěnou do koupele s rozmarýnem. Pusťte si uklidňující hudbu, zapalte svíčky a chvilku relaxujte v teplé vaně.
- Relaxační vůně s levandulí se dnes dělají také ve spreji, které si můžete před spánkem nastříkat na polštář. Levandulové aroma totiž zvyšuje v mozku aktivitu alfa vln, které jsou spojené se stavem naprostého uvolnění. Pro ty, co hledají způsob, jak lépe usnout, je tedy ideální. Ať už ve spreji, ve formě vonného polštářku nebo svíčky.
- Správná postel a matrace. Možná je načase změnit matraci a problém, jak usnout za 2 minuty bude vyřešen. Jestli je moc tvrdá nebo měkká vám poradí ve speciálních obchodech. Někdy ale stačí jen vyměnit polštář za nějaký více ergonomický, kde bude vaše krční páteř ve správné poloze a nebudou se tak přetěžovat šíjové svaly, které jsou mimochodem spojeny právě se stresem. A stejně tak jako stres způsobuje, že vám tyto svaly tuhnou, tak vám špatná poloha hlavy může vyvolat diskomfort, který se projeví psychickou podrážděností .
- Pokud máte opravdu plnou hlavu informací a úkolů pro další den, tak si zkrátka vemte před spaním tužku a papír a vše si zapište. Pro mě je to jedna z nejlepších rad, jak lépe usnout. Vyčistíte si hlavu a nemusíte mít strach, že jste na něco zapomněli.
- Pozor na kávu v odpoledních hodinách. Přestože můžete mít pocit, že na vás nemá káva žádný vliv a dáváte si ji i v pozdních odpoledních hodinách, tak zkuste jednoduchý experiment. Vynechte kávu odpoledne po dalších 7 dní. Pak teprve uvidíte, zda vám kofein spánek narušuje nebo ne. Pokud potřebujete v odpoledních hodinách nabudit, udělejte si krátkou procházku na čerstvém vzduchu nebo si zasportujte.
- Vyvarujte se velkého množství jídla před spánkem. Vaše tělo pak dozajista nemůže usnout jednoduše proto., že musí vydávat spoustu energie na zpracování vámi přijatého jídla. Kromě množství také pozor na čokoládu, která obsahuje hodně cukru.
- Jak usnout a už se večer neprobudit? Probouzení během spánku může mít vícero příčin. Jedním z nich je světlo obecně. Dbejte tedy na to, aby jste měli co nejvíce zatemněnou místnost, měli v pokoji co nejméně elektroniky, která různě poblikává a méně koukali před spánkem do telefonu.
Příčinou špatného spánku a buzení v průběhu noci může být také úplněk. Není to známka nějakého čarodějnictví nebojte. Mozková činnost, která je spjatá s fází hlubokého spánku, se podle vědců v nocích za úplňku snižuje o 30 procent. Lidem tak obecně trvá usnout o pět minut déle a poté spí o 20 minut méně. Těsně před spánkem si pořádně vyvětrejte. Mozek potřebuje kyslík a tělu se lépe spí v teplotách kolem 20C.
- Těsně před spánkem si pořádně vyvětrejte. Mozek potřebuje kyslík a tělu se lépe spí v teplotách kolem 20C.
- Doplňky stravy. Kromě magnézia a draslíku můžete užívat jako doplněk melatonin. To je hormon, který zkracuje čas usnutí a současně zlepšuje délku spánku. Lze ho běžně v omezené dávce koupit přímo v lékárně.
Co ale dělat, když už ležím v posteli a nejde mi rychle usnout?
Máte několik možností. Buď si můžete vzít knihu a číst, dokud se vám nebudou klížit víčka. Zaměstnat hlavu soustředěním se na meditaci, počítání oveček nebo dechové cvičení. Popřípadě si pustit nějakou relaxační hudbu.
Vyzkoušejte jednoduché dechové cvičení, které vám pomůže rychle usnout:
- Ležíte v poloze, která je vám nejvíce pohodlná (doporučuji ale pozici na zádech)
- Budeme se soustředit na dechovou vlnu, která bude začínat ústy, půjde směrem do hrudníku a až dolu do břicha
- Soustředit se také budeme na pomalé a dlouhé provedení dechu. Pozor ale na přílišné úsilí při nádechu a výdechu. Měli by jste se cítit uvolněně.
- Mezi nádechem a výdechem udělejte malé zadržení dechu na 3 vteřiny
- Snažte se soustředit stále na nádech a výdech a nenechte myšlenky poletovat, kam se jim zachce
Vyzkoušejte naše rady, jak lépe usnout, když to nejde a dejte nám vědět, co vám nejvíce pomohlo. Pokud si myslíte, že příčinou vašich problému se spánkem je permanentní stres, tak je asi čas na změnu. Čas na životní změnu. A jelikož víme, že ta není vůbec jednoduchá, tak jsme napsali článek, který vám k ní dodá kuráž.
