Proteiny možná znáte pouze od osob, které se profesionálně věnují fitness a kulturistice, případně jste o nich slyšeli, když jste naposledy četli nějakou dietu založenou na jejich vyšším příjmu. Ale co když nemáte v úmyslu ani nabírání svalů ani radikální redukci hmotnosti – potřebujete proteiny i tak? Odhalte s námi důvody, proč rozhodně ano!
Proteiny nejsou jen pro kulturisty
Hned ze začátku vyvrátíme všeobecně známý mýtus, že proteiny jsou pouze pro kulturisty! Ano, k překvapení mnohých z vás: proteiny potřebujeme vždy, nejenom když cvičíme. Za slovem protein se totiž neskrývá nic jiného než slovo „bílkoviny“. Pod lavinou amerikanismů a přejímání slov z jiných jazyků v rámci nějakého tematického okruhu jsme přejali i slovo „protein“. O žádnou novinku spojenou jen s tím, jak člověk chce vypadat, se tedy nejedná. Jde o typ makroživin, které známe vcelku dost dlouho.
Proteiny: Makroživiny či mikroživiny?
Makroživiny jsou látky, které naše tělo potřebuje k dodání potřebné energie. Část „makro“ nasvědčuje tomu, že tyto látky potřebujeme ve velkém množství. Patří sem bílkoviny, sacharidy a tuky.
Mikroživiny jsou také potřebné látky, jen se oproti makroživinám liší tím, že je potřebujeme v menším množství. Do této skupiny spadají vitamíny, minerály nebo třeba stopové prvky.
Bílkoviny neboli proteiny jsou jedním typem makroživin, které potřebujeme ke správnému fungování organismu. Jde tedy o stavební kámen našeho zdraví – konkrétně jejich funkce spočívá primárně v podpoře svalových vláken, na rozdíl třeba od sacharidů a tuků, které tělo zásobují energií.
Jak víme, naše tělo je tvořeno mnoha a mnoha procesy a potřebuje opravdu celou paletu živin, aby správně fungovalo. Pokud mu tedy odepřeme jednu z makroživin, zaděláváme si na problém.
Důležitost proteinů
Proteiny jsou pro tělo nezbytnou součástí správného fungování. Podílejí se na mnoha procesech v těle. Není tedy pravda, že proteiny potřebují pouze obrovští „fitnessáci“, kteří užívají proteiny na svaly!
Benefity proteinů v bodech:
- Jsou stavební látkou pro svalová vlákna
- Urychlují hojení organismu
- Snižují glykemický index a tím prodlužují pocit sytosti
- Zastavují pocit hladu
- Obnovují a vytváří nové buňky v našem těle
- Podporují přirozenou obranyschopnost organismu
- Tvoří další potřebné proteiny (některé hormony, enzymy apod.)
- Potlačují možné zastavení růstu
Odkud proteiny získávat?
Proteiny jsou tvořeny z různých aminokyselin, a lidské tělo není schopné si jejich velikou část vytvořit samo, proto je musíme přijímat jinými způsoby. Nejpřirozenější cestou je přijímání proteinů z potravin. Další možností je doplnění z různých doplňků stravy.
Pokud váháte, co jsou proteinové doplňky stravy zač, nebojte! Jedná se o čistě extrahované proteiny z běžných potravin na ně bohaté – mléko, sója, vejce, syrovátka atd. Jsou často upraveny tak, aby je tělo přijímalo lépe než ty z běžné potravy.
Proteiny v jídle
Proteiny v potravinách jsou k dostání velmi lehce, a to i pokud bydlíte na vesnici a máte k dispozici omezený výběr zboží v místním krámku. Proteiny tak můžeme najít jak v živočišných, tak rostlinných produktech (i když často v nižším množství) – levné proteiny jsou třeba i cizrna, cottage sýr či fazole. Běžné potraviny, v nichž se proteiny přirozeně vyskytují, jsou tak levnými a dostupnými možnostmi doplnění jejich množství. Jídlo s proteiny vám tak nemusí nahánět hrůzu po stránce chuťové ani finanční. Při uvažování obsaženého množství bílkovin nezapomeňte, že 100 g masa se nerovná 100 g bílkovin.
Zde pro příklad několik potravin s obsaženým množstvím bílkovin.
Živočišné zdroje:
| Potravina: | Přibližné množství bílkovin ve 100 g: |
| Syrovátkový protein | 76 g |
| Kuřecí prsa | 23 g |
| Vepřová panenka | 20 g |
| Losos | 19 g |
| Vejce slepičí | 12 g |
| Tvaroh | 12 g |
| Cottage sýr | 11 g |
| Kravské mléko | 3 g |
Rostlinné zdroje:
| Potravina: | Přibližné množství bílkovin ve 100 g: |
| Dýňová semínka | 37 g |
| Sója | 35 g |
| Cizrna | 20 g |
| Fazole | 19 g |
| Seitan | 18 g |
| Kešu | 18 g |
| Tofu | 14 g |
| Pohanka | 10 g |
O plnohodnotnosti rostlinných proteinů se pořád vedou diskuze. Tábor vegetariánů a veganů je nařčen „masoužrouty“, že jediná plnohodnotná bílkovina je živočišného původu a nic ji nahradit nemůže. Ti ovšem oponují s benefity rostlinných bílkovin. Je to názor proti názoru a nekonečný kolotoč studií vyvracejících jiné studie. Názor si udělejte sami dle svého uvážení, vašich pocitů a proteiny v potravinách hledejte takové, co vám vyhovují. Pokud vám vysoká konzumace živočišných/masných produktů nevyhovuje, můžete jejich část vyměnit za rostlinné, tělu (a v neposlední řadě i planetě) tím pravděpodobně jen prospějete. Skvělou možností jsou třeba různé pečené svačinky, s přídavkem vhodného proteinu, oříšků apod. Takové snacky můžete navíc sbalit i na cesty a mít tak při ruce záchranný „proteinový kruh“.
Proteiny z jiných zdrojů
Pokud si chcete pomoci přes potravinové doplňky, můžete si pomoct přes proteiny, které jsou rozpustné ve vodě. Na výběr je dnes již nepřeberné a zdá se, že nikdy nekončící množství proteinů – syrovátkové, sójové, hráškové… Takže si vybere člověk intolerantní na mléko, vegetarián či vegan, ale i člověk, který nemá s žádnou ingrediencí problém. K dostání je také mnoho příchutí – a některé jsou opravdu za odměnu! Zkuste příchuť vašeho oblíbeného milk shaku, zmrzliny nebo třeba dezertu! K dostání jsou příchutě všemožných dortů, sladkých pochutin, všech druhů čokolády, ovoce, ale seženete i bizarnější. Zjistíte sami.
Je na místě poradit tip, kdy si z proteinu můžete vyrobit skvělé pokrmy – proteinové sušenky, zmrzliny, ochutit s ním mléčné produkty (tvaroh, jogurt, mléko, kefír aj.)
Pokud vám přijdou proteiny drahé, zkuste si přepočítat toto: 100 g masa obsahuje podobné množství jako jeden proteinový koktejl.
Jejich správné množství
Nejen na poli fitness se diskutuje o správné denní gramáži bílkovin. Množství hodně závisí na těchto proměnných:
- věk (děti vs. dospělí, senioři)
- množství fyzické aktivity (rekreační sportovec, člověk s malým množstvím pohybu vs. sportovec s četnými náročnějšími tréninky)
- nastavený cíl (redukce hmotnosti vs. cílené nabírání objemu)
- zdravotní stav (člověk s nějakým omezením vs. člověk aktivní, bez omezení)
Neaktivním lidem, lidem se sedavým způsobem života apod. stačí dávka proteinů okolo 1-1,5g/kg, aktivním sportovcům pak více, okolo 2g/kg – s náročností jejich fyzické aktivity pak potřeba stoupá až k přibližným 2,5g/kg. Vcelku se ale doporučuje, nepřekračovat množství 3g/kg. Minimálně pak ovšem 0,8g/kg.
Pro příklad, žena, 70 kg, se sedavým způsobem života, nesportující, bez cíle redukovat či navyšovat hmotnost, by měla přijmout denně přibližně 90 g bílkovin. Žena se stejnou váhou, ale aktivním životním stylem, s cílem zvyšování kondice, by měla přijmout o to více gramů – okolo 140g/den. Samozřejmě tento příklad slouží jen pro představu, každý se musí řídit sám dle svého uvážení a pocitů. Nemá cenu do sebe „rvát“ proteiny, když nám například tak vysoký příjem vůbec nevyhovuje. Je ale dobré mít na paměti, že jejich zvýšený příjem je velice nápomocný, pokud chceme nabrat svaly či jsme v dietě.
A jak jste na tom vy? Dáváte si pozor na to, kolik bílkovin denně přijmete?
